A e ke menduar ndonjëherë se mënyra si e përgatit ushqimin mund të ndikojë në mënyrën se si trupi përfiton nga lëndët ushqyese?

Nuk është gjithmonë e vërtetë që ushqimi i gjallë është zgjedhja më e mirë, apo që një frut është po aq i dobishëm në formën e lëngut.

Nga mënyra si kombinon ushqimet, deri te mënyra si i gatuan dhe i ruan, disa ndryshime të vogla mund të ndikojnë në përthithjen e vitaminave, fibrave dhe përbërësve të tjerë të dobishëm.

Ja 7 gjëra interesante që mund të ndryshojnë mënyrën si ushqehesh.

1. Yndyrnat e shëndetshme ndihmojnë trupin të përthithë disa vitamina

Jo të gjitha vitaminat sillen njësoj në organizëm.

Vitaminat A, D, E dhe K janë vitamina të tretshme në yndyrë. Kjo do të thotë se prania e yndyrës në vakt mund të ndihmojë në përthithjen e tyre.

Për shembull, në vend që një sallatë me perime të konsumohet gjithmonë pa yndyrë, mund të shtosh një sasi të vogël:

• vaj ulliri

• avokado

• arra ose bajame

• fara

Kjo nuk do të thotë se duhet të konsumosh shumë yndyrë. Ideja është të kesh një burim të moderuar yndyre të shëndetshme në vakt.

Vitamina D, për shembull, përthithet më mirë kur konsumohet bashkë me një vakt që përmban yndyrë.

Këshillë: Sallatë + perime shumëngjyrëshe + pak vaj ulliri është një kombinim i thjeshtë dhe praktik.

2. Fruti i plotë nuk është njësoj si lëngu i frutave

Kur e shtrydh ose e përpunon frutin për të bërë lëng, mund të humbasësh një pjesë të rëndësishme të strukturës së tij, veçanërisht fibrat, në varësi të mënyrës së përgatitjes.

Fibrat ndihmojnë:

• funksionimin normal të zorrëve

• ndjesinë e ngopjes

• kontrollin më të mirë të përgjigjes së sheqerit në gjak

Prandaj, në shumicën e rasteve:

Fruti i plotë > lëngu i frutave

Një portokall i plotë, për shembull, të ofron edhe tulin dhe fibrat që do të humbnin pjesërisht gjatë përgatitjes së një lëngu të filtruar.

Këshillë: Kur ke mundësi, zgjidh frutin e plotë në vend të lëngut.

3. Domatet mund të përfitojnë nga gatimi

Mund të duket e çuditshme, por në rastin e domateve, gatimi mund të ndihmojë në rritjen e disponueshmërisë së likopenit.

Likopeni është pigmenti që u jep domateve ngjyrën e kuqe dhe është një karotenoid me veti antioksiduese.

Trajtimi termik mund të ndihmojë në çlirimin e likopenit nga matrica e domates dhe ta bëjë atë më të disponueshëm për përthithje. Disa studime kanë gjetur gjithashtu përthithje më të lartë kur domatet e gatuara konsumohen me vaj.

Pra, nuk është e nevojshme të mendosh:

“E gjallë = gjithmonë më e shëndetshme.”

Në këtë rast, domatet e gatuara mund të jenë një zgjedhje shumë e mirë.

Këshillë: Provo salcë domatesh të përgatitur në shtëpi me pak vaj ulliri.

4. Karotat e gatuara mund të ofrojnë më shumë beta-karoten të disponueshëm

Karotat njihen për përmbajtjen e tyre të beta-karotenit, një karotenoid që trupi mund ta shndërrojë në vitaminë A.

Gatimi dhe trajtimi me nxehtësi mund të rrisin biodisponueshmërinë e beta-karotenit nga disa ushqime.

Kjo nuk do të thotë se karotat e gjalla janë “të këqija”. Përkundrazi, të dyja mënyrat kanë avantazhet e tyre.

Karota e gjallë = krokante dhe e freskët.

Karota e gatuar = mund të bëjë disa karotenoide më të disponueshme.

Këshillë: Mos u kufizo vetëm në një mënyrë përgatitjeje. Alterno perimet e gjalla me ato të gatuara.

5. Banania pak e gjelbër ka më shumë niseshte rezistente

Ngjyra e bananes mund të tregojë më shumë sesa mendon.

Banania pak e gjelbër përmban më shumë niseshte rezistente, një lloj karbohidrati që nuk tretet plotësisht në zorrën e hollë dhe mund të arrijë në zorrën e trashë, ku mund të fermentohet nga mikroorganizmat e zorrëve.

Ndërsa banania piqet:

më shumë pjekje → më e ëmbël → më pak niseshte rezistente

Kjo nuk do të thotë se bananet e pjekura nuk janë të shëndetshme. Thjesht profili i tyre ushqyes ndryshon gjatë pjekjes.

Këshillë: Nëse të pëlqejnë bananet pak më pak të ëmbla, mund të zgjedhësh ato që janë ende pak të gjelbra.

6. Patatet e gatuara dhe më pas të ftohura ndryshojnë strukturën e niseshtes

Ja një tjetër fakt interesant.

Kur ushqime të pasura me niseshte, si patatet, gatuhen dhe më pas ftohen, mund të formohet më shumë niseshte rezistente.

Kjo lloj niseshteje nuk tretet në të njëjtën mënyrë si niseshtja e zakonshme dhe një pjesë e saj arrin në zorrën e trashë, ku mund të përdoret nga mikroorganizmat e zorrëve.

Prandaj, mënyra e përgatitjes mund të ndryshojë edhe strukturën e ushqimit.

Këshillë: Në vend që patatet t’i konsumosh gjithmonë menjëherë të nxehta, mund t’i përdorësh edhe pasi të jenë ftohur, për shembull në një sallatë me patate.

7. Edhe buka dhe ushqimet me niseshte mund të ndryshojnë pas ftohjes

Proceset si gatimi dhe ftohja mund të ndryshojnë strukturën e niseshtes në ushqime të ndryshme.

Studimet tregojnë se ushqimet e gatuara dhe më pas të ftohura mund të kenë sasi më të larta të niseshtes rezistente. Kjo është vërejtur në ushqime të ndryshme, përfshirë patatet, bukën, drithërat dhe ushqime të tjera me niseshte.

Kjo nuk do të thotë që buka e thekur apo ushqimet e ftohura bëhen automatikisht “më të shëndetshme”.

Por tregon diçka interesante:

Struktura e ushqimit ndryshon dhe bashkë me të mund të ndryshojë edhe mënyra si trupi e përpunon atë.

Pra, a ka një mënyrë “perfekte” për të ngrënë?

Jo.

Një nga gabimet më të zakonshme është të mendojmë se një ushqim është ose “i mirë” ose “i keq”.

Në realitet, rëndësi kanë:

• sasia

• mënyra e përgatitjes

• kombinimi me ushqime të tjera

• larmia e dietës

• nevojat individuale të organizmit

Një domate e gjallë është e mirë.Një domate e gatuar është gjithashtu e mirë.

Një banane e pjekur është e mirë.Një banane pak e gjelbër thjesht ka një profil tjetër të niseshtes.

Një patate e ngrohtë është ushqim i mirë.Një patate e gatuar dhe e ftohur mund të ketë më shumë niseshte rezistente.

Qëllimi nuk është të kërkosh ushqimin “perfekt”, por të mësosh si ta përdorësh ushqimin në mënyrën më të zgjuar.

Përfundimi

Ushqyerja e shëndetshme nuk ka të bëjë vetëm me çfarë hamë, por edhe me si e përgatisim, me çfarë e kombinojmë dhe si e konsumojmë.

Disa ndryshime të vogla në mënyrën e përgatitjes së ushqimit mund të ndikojnë në përthithjen e disa lëndëve ushqyese dhe në sasinë e niseshtes rezistente që arrin në zorrë.

Prandaj, herën tjetër që përgatit një vakt, mos pyet vetëm:

“A është ky ushqim i shëndetshëm?”

Pyet edhe:

“A po e konsumoj në një mënyrë që më lejon të përfitoj sa më shumë prej tij?”